تمرینات خودگردان یا درمان در منزل توان بخشی تعادلی

• تمرین ۱: حرکات سریع چشم (ساکاد)

  حرکت سریع چشم (ساکاد)

  در وضعیت راحتی بنشینید یک کارت را در هر دست در فاصله ۴۵ سانتی متری مقابل چشم های تان نگه دارید سر را ثابت نگه دارید و چشم هایتان را به سرعت از یک کارت به کارت دیگر حرکت دهید بدون مکث بین کارت ها فقط چشم ها را حرکت دهید سر حرکت نکند با بهبود وضعیت تان سعی کنید بر اجزاء کوچک و کوچکتر ثبت شده روی کارت ها متمرکز شوید در انجام این تمرین نکات زیر را توجه کنید: این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در مسیر افقی تکرار کنید این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در مسیر عمودی تکرار کنیم این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در مسیر مورب تکرار کنید این پروتکل را دو تا سه بار در روز انجام دهیم فقط چشم هاراحرکت دهید سرثابت بماند

• تمرین 2: تعقیب بینایی

  تعقیب بینایی

  در وضعیت راحتی بنشینید کارت کوچکی را که بر روی آن چند کلمه نوشته شده در فاصله ۳۰ سانتی متری مقابل چشم ها یتان نگاه دارید. به آرامی کارت را در مسیر افقی؛ به راست؛ به چپ و از عقب به مرکز حرکت دهید سرتان را ثابت نگه دارید و کارت را فقط با چشم هایتان دنبال کنید سپس این حرکت را در مسیر عمودی (بالا٫پائین وعقب به مرکز)و نهایتاً در مسیر مورب(بالاوچپ٫پایین وراست٫وعقب به مرکز) تکرار کنید. برای پیشرفت خود بازویتان را سریع تر و سریعتر حرکت دهید تا این که دیگر نتوانید کلمه ای را بخوانید. فراموش نکنید که در طول این تمرین سرتان ثابت باشد و فقط چشمهایتان حرکت نماید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در مسیر افقی تکرار کنید این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در مسیر عمودی تکرار کنیم این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در مسیر مورب تکرار کنید این پروتکل را دو تا سه بار در روز انجام دهید

• تمرین 3: تعقیب اهداف معین

  تعقیب اهداف معین

  در وضعیت راحتی٫ ترجیحاً بر روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید۰ سه هدف را که با چشم های تان هم سطح است در نظر بگیرید ؛به نحوی که یکی بالای شانه چپ ٫یکی در مقابل و دیگری بالای شانه راست شما باشد (برای مثال یک ساعت یک تابلو و یک لامپ). سپس سرتان را برای نگاه کردن به هدف سمت چپ ؛هدف ٫مرکز٫ و پس از آن هدف سمت راست حرکت دهید. چرخش سر را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه بی وقفه تکرار کنید. چرخش سر را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این بار با توقف بر روی هر هدف تکرار کنید. *توجه* این پروتکل را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

• تمرین 4: حرکت افقی سر

  حرکت افقی سر

  در وضعیت راحت بنشینید٫به شکلی که پاهایتان بر روی کف اتاق ٫صاف باشد و دست هایتان بر روی ران پا ها قرار گیرد. بدنتان را ثابت نگاه دارید سرتان را به سرعت چرخانده و به راست نگاه کنید٫ سپس سرتان را به سرعت چرخانده و به چپ نگاه کنید و پس از آن به مرکز برگشته و مستقیماً به جلو نگاه کنید ۵ ثانیه مکث کرده و سپس کل تمرین را دوباره انجام دهید. برای کسب نتایج بهتر در هر جهت که سرتان را می چرخانید٫٫ و همچنین در موقعیت مرکز ٫چشم هایتان را بر روی یک شی یا هدف متمرکز نمایید. در انجام این تمرین نکات زیر را توجه کنید: این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در روز انجام دهید این پروتکل را دو تا سه بار در روز انجام دهیم

• تمرین 5: حرکات دورانی سر

  حرکات دورانی سر

  1: در وضعیت راحتی بنشینید٫سرتان را در مسیری دورانی با چشمان باز حرکت دهید. 2: مرحله ۱ را با چشمان بسته تکرار کنید. تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. جهت چرخش سر را عوض کرده و تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. این پروتکل را در روز ۲ تا ۳ بار در هر دو جهت انجام دهید.

• تمرین 6: تمرکز در حین چرخش سر

  تمرکز در حین چرخش سر

  1: در وضعیت راحتی بنشینید و انگشت نشانه خود را در فاصله تقریبا ۲۵ سانتی متری از بینی‌تان نگاه دارید. 2: بر روی انگشت تان متمرکز شوید در حالی که سرتان را از طرفی به طرف دیگر می چرخانید 3: به تدریج سرعت چرخش های سر را افزایش دهید. در انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید: این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید این پروتکل را در روز٫ ۲ تا ۳ بار در هر دو جهت انجام دهید.

• تمرین 7: حرکات مچ پا

  حرکات مچ پا

  1: پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید به نحوی که سنگینی وزن تان بر روی هر دو پا یکسان باشد و بازوهایتان در طرفین به حالت آویزان قرار داشته باشد سپس مستقیم به جلو نگاه کنید و چشم هایتان را ببندید. 2: به آرامی وزنتان را به جلو و به عقب منتقل کنید اما زیاد از مرکز دور نشوید و از قسمت لگن نیز خم نگردید تمام حرکات باید از ناحیه مچ پا باشد. 3: وزنتان را از طرفی به طرف دیگر انتقال دهید ابتدا بیشتر وزن در طرف راست و سپس در طرف چپ باشد، از ناحیه لگن خم نشوید. 4: برای کمک به انجام این تمرین می توانید نزدیک و پشت به دیوار بایستید و یا از یک نفر بخواهید که شما را از عقب حمایت نماید. در انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید: این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید این پروتکل را در روز ۲ تا ۳ بار در هر دو جهت انجام دهید. این پروتکل را با چشمهای بسته انجام دهید.

• تمرین : چرخش زاویه ای

  چرخش زاویه ای

  1: بایستید و پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. 2: نفس عمیقی کشیده و راحت باشید افکارتان را بر احساس تماس پاهای تان با کف اتاق متمرکز کنید. 3: چرخش زاویه بدن را در یک دایره تمرین کنید بدین منظور به جلو به راست به عقب و به چپ متمایل شده و دوباره به جلو برگردید مستقیماً به جلو نگاه کرده و بر هدف متمرکز شوید. 4: تمرین را با دایره های کوچک شروع کنید از ناحیه لگن خم نشوید. 5: به تدریج میزان حرکت بدن را افزایش دهید بدون اینکه از قسمت لگن خم شوید و یا قدم بردارید. 6: برای کمک به انجام این تمرین می توانید نزدیک و پشت به دیوار بایستید و از یک نفر بخواهید که شما را از عقب حمایت کند. در انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید: این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. جهت حرکت را عوض کرده و تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. این پروتکل را در روز ۲ تا ۳ بار در هر دو جهت انجام دهید.

• تمرین 9: حرکات دورانی توپ

  حرکات دورانی توپ

  1: مستقیم و راحت بایستید وزنتان را بر روی هر دو پا تقسیم کنید توپی را با هر دو دست گرفته و بازوهایتان را صاف نمایید چشم هایتان را بر روی توپ متمرکز کنید۰ 2: در حالی که بازوهایتان کشیده است توپ را در یک دایره کامل بزرگ به حرکت در آورید توپ را با سر و چشم هایتان دنبال کنید. 3: در حالی که بازوهایتان کشیده است توپ را در یک دایره کامل بزرگ به حرکت در آورید توپ را با سر و چشم هایتان دنبال کنید. 4: در صورت افزایش احساس گیجی تا فروکش کردن آن حرکت را متوقف کنید سپس دوباره شروع کنید. در انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید: این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. جهت حرکت را عوض کرده و تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. این پروتکل را در روز دو تا سه بار در دو جهت انجام دهید.

• تمرین 10: راه رفتن با چرخش سر

  راه رفتن با چرخش سر

  1: نزدیک به یک دیوار و با سرعت معمولی شروع به حرکت کنید حتی در صورت لزوم می توانید دیوار را لمس کرده و از آن کمک بگیرید. 2: پس از سه قدم سرتان را چرخانده و به راست نگاه کنید در حالی که همچنان به جلو رفتن ادامه می دهید. 3: پس از سه قدم سرتا ن را چرخانده و به چپ نگاه کنید در حالی که همچنان به جلو رفتن ادامه می دهید. 4: برای مشکل تر کردن تمرین از روی سطح سخت کف اتاق به روی فرش بروید یا در هوای آزاد بر روی سطح ناصاف مانند چمن های بلند که بسیار مشکل است راه بروید. در انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید: .این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید این پروتکل را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

مطالب مرتبط

• توانبخشی تعادلی